哈佛持续76年追踪700人的一生:你的沟通方式,如何决定了你的一生?

VOL.2423 2021-11-26 10:06:06

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内容

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本文转载自公众号 SusanKuang

 ( ID: susankuang2014 )


1938 年,哈佛大学发起了一项研究,叫做“哈佛成人发展研究”。


76 年间,研究者们追踪了 724 位男性,年复一年地询问他们的工作、家庭生活,和健康状况。从这长达 76 年的研究中,他们得到的最清晰的信息就是:


良好的关系让人更快乐和更健康,不过起决定作用的并不是朋友的数量,也不是是否在一段稳定的亲密关系中,而是关系的质量。


这样的结论其实并不让人意外,因为人是社会动物,我们需要有人相伴,需要有亲密感和归属感。


事实上,很多有关幸福的研究最后都得出了相同的结论,即良好的关系是幸福的重要来源。


然而矛盾的是,虽说人生中最大的快乐都与他人相关,但最痛苦的体验却也跟他人有关,比如亲密关系中的相互控制和伤害,工作中的各种冲突、指责和勾心斗角等等。


关于这种痛苦,用萨特的那句“他人即地狱”来描述太贴切不过了。


为什么会这样呢?


那是因为,人际交往中,难免会出现矛盾和冲突,而绝大多数人在面对人际冲突时,都会本能地采取策“战斗”或“逃跑”的模式 —— 


如果对方地位和自己差不多,那就直接“战斗”,比比谁更有气势;

如果对方地位比自己高,那么“惹不起,总躲得起吧”,于是只能把不满憋在心里。


这样的结果就是,要么两败俱伤,要么一方忍气吞声。


然而,不管是哪种结果,都不是最好的结局,因为它们不仅会影响我们的心情,还会损害彼此间的关系。


那么,有没有办法改变这种状况呢?当然有,办法就是用沟通来替换“战斗”和“逃跑”模式。


所以,今天这篇文章,我们就来说说沟通的基本原理和核心技巧。


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 01 

沟通的基本原则


如果仔细去分析,我们就会发现,生活中大部分烦恼和焦虑都与人有关,而人与人之间的矛盾、误会和冲突,几乎都是因为缺乏沟通,或者沟通不当所引起的。


如果懂得如何沟通,我们的生活就会少去一大半的烦恼,也会因此而拥有高质量的亲密关系,以及和谐的工作关系。


然而问题是,良好的沟通能力并不是一种天生就有的本能,它需要通过后天的学习和训练才能获得的。


正是因为缺乏这种学习和训练,大部分人都在沟通和表达上,或多或少存在着一些问题——我们通常只是本能地宣泄自己的情绪,根本没有“沟通”的概念。


我们该怎样训练和提高自己的沟通能力呢?


第一步当然是了解什么叫做“良好的沟通”。


在我看来,良好的沟通应该是一种以理性为指导的情感交流,它包含理性和情感两个层面。


也就是说,它本质上是一种情感交流,但是这种情感交流需要理性的参与和指导,只有在理性和情感相互配合的情况下,我们才能实现沟通的目的,即对他人的态度和行为产生影响。


很多沟通之所以无效,甚至会产生负面效果,主要原因就在于整个过程缺乏理性的参与,完全受情绪的支配。


理性在沟通中发挥着两个非常重要的作用:


第一个作用是明确沟通的目的,然后在沟通的过程中将注意力集中在我们想要的结果上;

第二作用是抑制情感冲动,努力创造有利于沟通的情感基础。


我们来分别了解一下:


把注意力放在想要的结果上


我相信,所有人都想要追求有效的沟通,什么叫“有效沟通”呢?


简单来说,就是能够达到自己想要的效果。


不过,这里有一个非常重要的前提条件,那就是在沟通之前你得先需要明白自己想要的是什么。


如果在沟通之前,你都不清楚自己想要通过沟通得到怎样的结果,这样的沟通最后一定会演变成一场情感的宣泄。


这个道理听上去很简单,然而这却是大多数人都会犯的错误——


很多人在沟通前其实根本没有仔细想过自己想要的是什么,他们只知道自己心中有所不满,想要本能地把愤怒发泄出来。


的确,简单的发泄也许会让人内心暂时好受一些,然而它却没有办法让对方产生你所渴望的行为上的改变,而且很可能会让关系变得更糟糕。


如果对方是一个你需要经常接触的人,那么同样的状况还会重复发生。


为什么很多人会不明白自己想要什么呢?


我在上一篇文章《惜命的最好方式不是养生,而是理解“负面情绪”》提到说,有情绪意味着某种需求没有得到满足。


但问题是,情绪是非语言的,我们需要经历一个“翻译”过程才能理解自己内心真正想要的是什么。这个翻译过程需要理性的参与,也就是,我们需要激活大脑新皮层。


由此可见,良好的沟通首先必须建立在自我理解的基础上,也就是当我们在人际关系中出现了情绪之后,我们首先需要做的,就是理解自己情绪背后的需求和信念。


只有明白了自己内心有着怎样的需求,我们才有可能通过沟通把这种需求表达出来,如此一来,对方才能明白我们想要什么,以及他自己该如何做。


所以,在沟通之前我们一定要明确沟通的目的,也就是得知道自己想要的结果是什么。比如希望对方做些什么,或者不要做什么。


另外需要注意的是,我们在沟通的过程中很容易再次陷入情绪之中,被情绪带着跑,所以在沟通的过程中,我们需要时刻提醒自己,把注意力转移到自己想要的结果上,用这种方式来抑制不利的情感冲动。


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建立有利的情感基础


不过,明确了沟通的目的和自己想要的结果,并不意味着就能得到想要的结果,因为我们最终能否如愿以偿,完全取决于他人的态度和选择,但是我们并非完全处于被动的状态,而是可以间接地影响他人。


如何影响呢?我们得在彼此之间建立起有利于沟通的情感基础,有了这个情感基础之后,对方便会能从我们的角度出发,做出有利于我们的改变或选择。


所谓的“建立情感基础”包含两个方面的内容。


首先是避免不利的情感。


具体来说就是,我们需要极力避免一切批评、指责和抱怨式的言语,因为这样的言语会让对方立马进入一种自我辩护的心态中。


这是人的本性决定的——人们通常不愿意面对和承认自己的错误的,这对于大脑来说是一件痛苦的事情,因此在遭遇指责或者批评的时候,人们的本能反应就是为自己辩护,甚至是进行反击。


这是很多人在沟通时最常出现的错误:当我们心中有不满的时候,往往会不自觉地去抱怨和指责对方,一旦对方感觉到我们在指责,他们就会本能地为自我辩护,沟通双方便会因此进入了彼此对立的状态,这就使得接下来的沟通失去了情感基础,对方也就不可能接受我们的意见,作出相应的改变。


除了批评、指责和抱怨之外,我们还需要避免命令式的言语。


因为从某种程度上来说,命令可以说是一种强迫,而当人们感觉到某种强迫的压力时,他们就会本能地想要反抗和拒绝。


这种错误在沟通中也经常出现,当我们希望对方做出某种改变的时候,我们经常会用“你不要”、“你必须”、“你应该”这些表达方式,这都是典型的命令口吻。


用这种方式去沟通时,我们往往得不到自己想要的结果,因为如果对方感觉我们是在强迫他们,就会产生反感的情绪,即便他们觉得我们说得有道理,也不会愿意满足我们的需求。


建立情感基础的另一个重要内容,就是创造能够让彼此产生内心连接的情感,具体来说就是要激发对方的同理心。


同理心并不是同情心,同情心只是对别人的遭遇感到同情,而同理心则意味着你能够体会到和别人一样的感受,比如当看到他人哭得特别伤心时,我们也会有种想哭的感觉,当看到他人被针扎时我们会感觉自己也被扎了一下,这就是同理心在起作用,同理心能够让人感同身受。


在沟通的时候,如果对方能够深刻体会到我们的感受,比如我们的伤心、孤独、痛苦或者焦虑的时候,他们会更愿意满足我们的需求。


总而言之,在沟通的时候,我们一定要记住这两点:明确自己沟通的目的——希望对方做什么;另外,在沟通的时候,我们一定要避免指责、抱怨和命令式的语言,而是要告诉对方自己的感受,这样的话,我们便能为沟通建立起非常好的情感基础。


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 02 

沟通的基本模式


接下来,我们再简单说说两种具体的基本沟通模式:以表达为主的沟通模式,和倾听为主的沟通模式。


一般来说,人际矛盾和冲突存在两种情况:


第一种情况是我们对他人有所不满,我们希望通过沟通来让对方了解我们的感受,并做出相应的改变;


第二种情况是他人对我们有所不满,这个时候,我们沟通的目的就是理解对方的感受和需求。


之所以要进行区分,是因为这两种情况的关注点有所不同:第一种情况,我们需要关注的是表达,第二种情况,我们需要关注的则是倾听。


然而不管哪种情况,最终的目标都是一样的,那就是理解情感背后的需要,并用合理的方式去满足这种需要。


表达的基本模式


1)如实描述事实,告诉对方发生了什么,不要带任何评判。


通常来说,我们的情绪都是因为某个具体的事情而引发的,但很多时候,我们的大脑会根据一些相关记忆,或者自己的想象得出某些关于对方的绝对化或者一般化的结论,并把这种结论当成事实去指责对方。


比如对方仅仅是有几次没有及时回信息,你却说总是不及时回信息。这样的言语一方面夸大了事实,另一方面会听上去像指责,这就会让对方进入自我辩护和反驳的心态。


所以,在表达的时候,一定要切记,要如实描述让你产生情绪的这件事情,仅仅说事实,不要夸大,也不要扭曲,更不要有任何绝对化或者一般化的结论和评论。


2)描述自己的感受。


描述完发生的这件事情之后,我们需要告诉对方这件事情让我们产生了怎样的感受,如果对方能够很好地体会到我们的感受,他们就会产生同理心,这是沟通最重要的情感基础。


当然,这表达感受的过程中,一定要避免批评、抱怨和指责性的言语。


3)解释产生感受的原因。


不过仅仅是表达感受还不够,我们还需要告诉对方,自己为什么会产生这样的感受。


感受的根源其实在于我们自身,我们的需要和期待以及对他人言行的看法,导致了我们的感受。


我们可以通过“我(感到).... 因为我....“ 这种表达方式,来认识感受与自身需求的关系。


在不顺心时,我们通常倾向于考虑别人有什么错,这样的表达方式则能帮助我们学会从需要的角度来考虑问题。


4)说出自己的具体请求。


在最后,我们一定要明确地说出自己的请求,也就是告诉对方,我们希望他们做些什么,而且不要使用抽象的语言,我们提出的请求越具体越好。


如果我们的意思含糊不清,别人就很难了解我们到底想要什么。


比如说,“我希望你多关心我”就是非常抽象的表达,“我希望你能够每天给我打个电话”就是非常具体的请求。


不过,在说出自己请求的时候,一定要避免听上去像命令的言语,那样很容易让对方感到你是在强迫他,并因此产生反抗和拒绝的心里。


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倾听的基本模式


一个真正善于沟通的人,不仅能够非常好地表达自己的情感和需求,还能很好地引导他人表达自己的情感和需求。


这个世界上大多数人都是不善于表达和沟通的,他们习惯于发泄情绪,而不是表达自己的需要。


这个时候,我们就需要通过聆听,甚至是提问和引导的方式,来理解他们的情感和需求,然后以此为基础寻找解决办法。


关于如何更好地倾听,我们可以记住以下几个要领:


1)先放下已有想法和判断,去倾听。


从某种角度来说,倾听是一种自控的体现,因为我们听的时候,脑子里会不自觉的出现很多自己的想法和判断,也会迫不及待地想要发表看法或者给予意见。


这个时候,我们需要有意识地去控制这种想要评判的冲动,然后把注意力放在了解发生了什么、对方有些怎样的感受和需求。


2)体会他人的感受和需要。


如果对方是因为我们的行为产生了某种不满,那么他们很可能指责和抱怨,这个时候,我们需要明白,那些话其实是他人表达需要和请求的方式。


如果能够意识到这一点,我们就不会因为感觉自己的人格受到了伤害,而想要进行自我辩护。


当我们专注于理解他人的感受和需要,所有的指责、攻击,或者是谩骂就会消失。


3)给予他人反馈。


在沟通过程中,对方可能不会主动去说出自己的感受和需求,这就需要我们通过提问来引导他们说出来,有时对方可能自己都不知道自己想要的是什么,这个时候,我们可以主动表达我们的理解,并向他们确认。


总之,我们需要理解他们的感受和需求,并且要确保自己的理解是正确的。


4)明确对方的具体期望。


在理解了发生了什么,以及对方的感受和需求之后,我们需要让对方说出来他们期望我们具体怎么做。


当然,最后做不做取决于我们自己,但是如果这段关系很重要,这件事情也是我们可以做到的,那么就尽量满足对方的需要。


说到这里,我们应该对沟通的基本原理和模式,有了一定认知和了解了。


不过,我们需要明白的是,知道并不等于能够做到,在理解的基础上,我们还需要有意识地将这些方法运用在实际的沟通之中,这样才能逐渐掌握。


只要不断地进行刻意练习,我们的沟通能力就一定会慢慢提高,生活中的各种关系也会变得越来越和谐。


- The End -